Добрият нощен сън е също толкова важен, колкото редовните упражнения и здравословното хранене.
Изследванията показват, че лошият сън има незабавни отрицателни ефекти върху вашите хормони, физическо представяне и мозъчна функция. Също така може да причини наддаване на тегло и да увеличи риска от заболяване както при възрастни, така и при деца. През последните няколко десетилетия качеството и количеството на съня намаляха. Всъщност много хора редовно спят лошо. Ако искате да оптимизирате здравето си, добрият нощен сън е едно от най-важните неща, към които да се стремите.
Ето 5 базирани на доказателства съвета за по-добър сън през нощта.
Намалете излагането на синя светлина вечер
Синята светлина подмамва тялото ви да мисли, че е ден. Това намалява хормоните като мелатонин, които ви помагат да се отпуснете и да получите дълбок сън. Синята светлина – която електронни устройства като смартфони и компютри излъчват в големи количества – е най-лошата в това отношение. Препоръчително е да спрете да гледате телевизия и да изключете всички ярки светлини 2 часа преди да си легнете. Да, колкото и да не ни се иска и на нас, това включва и смартфоните..
Не консумирайте кофеин късно през деня
Когато се консумира късно през деня, кофеинът стимулира нервната ви система и може да попречи на тялото ви да се отпусне естествено през нощта. В едно проучване, консумацията на кофеин до 6 часа преди лягане значително влошава качеството на съня.
Кофеинът може да остане повишен в кръвта ви за 6-8 часа. Затова пиенето на големи количества кафе след 15-16 ч. не се препоръчва, особено ако сте чувствителни към кофеин или имате проблеми със съня. Ако желаете чаша кафе в късния следобед или вечер, придържайте се към кафе без кофеин.
Опитайте се да спите и да се събуждате в еднакви часове
Циркадният ритъм на тялото ви функционира в определен цикъл, подравнявайки се с изгрева и залеза. Спазването на времето за сън и събуждане може да подпомогне дългосрочното качество на съня. Едно проучване отбелязва, че участниците, които са имали нередовни модели на сън и са си лягали късно през уикендите, съобщават за лош сън. Други проучвания подчертават, че нередовните модели на сън могат да променят циркадния ви ритъм и нивата на мелатонин, които сигнализират на мозъка ви да спи.
Ако се борите със съня, опитайте се да си свикнете да се събуждате и да си лягате в същото време. След няколко седмици може дори да не се нуждаете от аларма.
Оптимизирайте средата в спалнята си
Много хора вярват, че средата в спалнята и нейната настройка са ключови фактори за добър нощен сън. Тези фактори включват температура, шум, външни светлини и подреждане на мебелите. Многобройни проучвания посочват, че външният шум, често от трафика, може да причини лош сън и дългосрочни здравословни проблеми. В едно проучване за средата в спалнята на жените около 50% от участниците забелязаха подобрено качество на съня, когато шумът и светлината са приглушени.
За да оптимизирате средата в спалнята си, опитайте се да сведете до минимум външния шум, светлината и изкуствените светлини от устройствата около вас. Уверете се, че спалнята ви е тихо, релаксиращо, чисто и приятно място.
Правете упражнения редовно, но не преди лягане
Упражнението е един от най-добрите научно подкрепени начини да подобрите съня и здравето си. Може да подобри всички аспекти на съня и се използва за намаляване на симптомите на безсъние. Едно проучване при възрастни хора установи, че упражненията почти наполовина намаляват времето, необходимо за заспиване, и осигуряват 41 минути повече сън през нощта. При хора с тежко безсъние упражненията предлагат повече ползи от повечето лекарства. Упражнението намалява времето за заспиване с 55%, общото събуждане през нощта с 30% и тревожността с 15%, като същевременно увеличава общото време за сън с 18%.
Въпреки че ежедневните упражнения са от ключово значение за добър нощен сън, извършването им твърде късно през деня може да причини проблеми със съня. Това се дължи на стимулиращия ефект на упражненията, които повишават бдителността и хормоните като епинефрин и адреналин.
Ако искате да проследите качеството и продължителността на съня си разгледайте тестът Life Fitness. Това е ДНК тест за определяне на индивидуалните реакции на организма към дадена тренировъчна програма, даващ информация за спортния потенциал, скоростта на възстановяване и риска от травми при упражнения. В този тест се изследват 32 състояния, групирани в 6 категории, включващи над 60 генетични вариации и над 20 гена. Също така са включени препоръки на базата на резултатите на потребителя и допълнителна полезна информация.
