Добре балансирана диета може да ви помогне да получите калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да подхранвате ежедневните си дейности, включително редовни упражнения.
Когато става въпрос за хранене, което да подхранва ефективността на упражненията, не е толкова просто като да изберете зеленчуци вместо понички. Храната, която ядете трябва да ви остави да се чувствате енергични и щастливи, а не подути или мудни. Избирайте правилните видове храна в точното време на деня.
Ето няколко лесни рецепти, които няма да ви отнемат много време или усилия за приготвяне, но ще ви предоставят необходимите хранителни вещества и тласък за деня.
Закуска
Първото хранене за деня е наистина важно! Според статия, публикувана в Harvard Health Letter, редовното хранене на закуска е свързано с по-нисък риск от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Извара с плодове
Необходими продукти:
300 г нискомаслена извара
150 г плодове по желание (боровинки, ягоди, малини, къпини, стафиди, ананас)
мед (по желание)
Приготвянe:
Разбъркай изварата с пресните или замразени плодове. Добавете малко мед и разбъркайте.
Хранителна информация: 1 купа съдържа 10,4 g общо въглехидрати, 10 g нетни въглехидрати, 8,7 g мазнини, 24,2 g протеин и 219 калории.
Обяд
Обядът осигурява енергия и хранителни вещества, за да поддържа тялото и мозъка да работят ефективно през следобеда. Пакетираният обяд, приготвен у дома, може да бъде здравословен и вкусен избор и ви дава контрол върху включените храни и съставки.
Средиземноморска купа с киноа с нахут
Необходими продукти (4 порции):
1 буркан печени червени чушки, изплакнати
¼ чаша нарязани бадеми
4 супени лъжици екстра върджин зехтин, разделени
1 малка скилидка чесън, смляна
1 чаена лъжичка червен пипер
½ чаена лъжичка смлян кимион
¼ чаена лъжичка смлян червен пипер (по избор)
2 чаши варена киноа
¼ чаша маслини каламата, нарязани
¼ чаша ситно нарязан червен лук
1 консерва нахут, изплакнат
1 чаша нарязана на кубчета краставица
¼ чаша натрошено сирене фета
2 супени лъжици ситно нарязан пресен магданоз
Приготвянe:
Поставете чушки, бадеми, 2 супени лъжици олио, чесън, червен пипер, кимион и натрошен червен пипер (ако използвате) в мини кухненски робот. Пасирайте до сравнително гладко. Комбинирайте киноа, маслини, червен лук и останалите 2 супени лъжици олио в средна купа. За да сервирате, разделете сместа от киноа в 4 купи и отгоре намажете с равни количества нахут, краставица и сос от червения пипер. Поръсете с фета и магданоз.
Хранителна информация (1 порция): 479 калории; протеин 12.7g; въглехидрати 49.5g; диетични фибри 7,7g; захари 2,5 г; мазнини 24,8g; наситени мазнини 4.3g; холестерол 8,3 mg; витамин а iu 1145.8IU; витамин с 9,6mg; фолиева киселина 105.8mcg; калций 135,8 mg; желязо 3,5 mg; магнезий 109.9mg; калий 442.6mg; натрий 646mg; тиамин 0,2 mg.
Здравословен Снак
С настъпването на следобеда (особено към 16:00) идва и голямото желание да изядем всичко сладко в офиса или вкъщи, защото нямаме никаква останала енергия. Но проучвания показват, че не към захарта, а към протеинът трябва да посегнем, за побеждаване на следобедния спад.
Соево смути с банан и какао
Необходими продукти:
1 банан
½ чаша копринено тофу
½ чаша соево мляко
2 супени лъжици неподсладено какао на прах
1 супена лъжица мед
Приготвяне:
Нарежете банана и замразете, докато стегне. Смесете тофу, соево мляко, какао и мед в блендер до гладкост. При работеща машина добавете резените банани през отвора в капака и продължете да пасирате до гладка консистенция.
Хранителна информация: 342 калории; протеин 15.7g; въглехидрати 61.5g; диетични фибри 9,5g; захари 36.8g; мазнини 8,1 g; наситени мазнини 1,3g; витамин а iu 79.2IU; витамин с 10,4 mg; фолиева киселина 49,5 mcg; калций 51,5 mg; желязо 2,7 mg; магнезий 116.5mg; калий 741.6mg; натрий 116,1 mg; тиамин 0,1 mg; добавена захар 17гр.
Вечеря
Здравословната и лека вечеря помага на тялото да поддържа нивата и функциите си. Също така помага като пречиства червата. Освен това вечерята е важна, защото след дълъг ден, пълен с дейности и усилия, тялото ви трябва да се зареди с гориво. Нездравословно е, ако пропуснете вечеря или пък консумирате твърде много. Така че ключът е да поддържате баланс.
Американски гулаш
Необходими продукти (4 порции):
1 супена лъжица екстра върджин зехтин
1 ½ чаши нарязан лук
1 паунд постно телешко смляно месо
2 големи скилидки чесън, смлени
2 чаени лъжички червен пипер
1 чаена лъжичка италианска подправка
1 чаена лъжичка сол
¼ чаена лъжичка смлян пипер
1 консерва без добавена сол нарязани на кубчета домати, не отцедени
1 консерва доматен сос без добавена сол
1 чаша телешки или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 1/4 чаши пълнозърнести макарони
2 супени лъжици настърган пармезан
Приготвянe:
Загрейте олио в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете лук и телешкото месо; гответе, като разбивате месото с дървена лъжица, докато престане да розово, около 5 минути. Добавете чесън, червен пипер, италианска подправка, сол и черен пипер; гответе, като разбърквате, за 1 минута. Разбъркайте доматите и техните сокове, доматения сос и бульона. Оставете да заври. Намалете котлона до средно слаб, покрийте и гответе за 5 минути. Добавете макароните и гответе, без капак, като разбърквате от време на време, докато омекнат, 6 до 9 минути. Отстранете от котлона и оставете да престои 5 минути преди сервиране. По желание поръсете с пармезан.
Хранителна информация (1 порция): 418 калории; протеин 31.1g; въглехидрати 39.9g; диетични фибри 6.6g; захари 7,9g; мазнини 16гр; наситени мазнини 5.2g; холестерол 73,7 mg; витамин а iu 1224.8IU; витамин с 16 mg; фолиева киселина 42.6mcg; калций 73 mg; желязо 5,1 mg; магнезий 87.4mg; калий 1022.7mg; натрий 725,9 mg; тиамин 0,3 mg; добавена захар 1гр.
Bon appetit!
И не забравяйте – балансираното хранене е важно. Затова помислете за изграждането на дългосрочни навици и пълноценен хранителен режим, съобразен с индивидуалните нужди на Вашия организъм. Макар често да не си даваме сметка, че постигането на балансиран хранителен режим зависи от множество фактори, сред които и гените. LifeNutrition генетичен тест за определяне на индивидуалните реакции на организма към даден режим на хранене. Тестът дава информация за това как нашата ДНК влияе на начина, по който усвояваме хранителните вещества. Тестът изследва 42 състояния, групирани в 6 категории, включващи над 80 генетични вариации и над 60 гена. Към доклада са включени препоръки на базата на резултатите на потребителя, полезни рецепти и примерни менюта ТУК.
